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Wie Stress und psychische Gesundheit deine Schmerzen beeinflussen – und was du aktiv dagegen tun kannst

Fri, 10 Oct 2025 15:54:01 GMT

Raus aus dem Schmerz-Hamsterrad – Wie psychische Gesundheit und chronische Schmerzen zusammenhängen

Bist du als Sportler oder engagierter Geschäftsleiter ständig von Schmerzen geplagt und fühlst dich, als stecktest du in einem endlosen Kreislauf aus Stress und Schmerz fest? Du bist damit nicht allein. Tatsächlich geraten viele Betroffene in einen belastenden Teufelskreis: Der Alltag wird zur Herausforderung, selbst einfache Dinge kosten enorme Kraft, und dauerhafter Stress, Schlafprobleme sowie soziale Belastungen sind häufig die Folge.

In diesem Beitrag erfährst du, wie eng psychische Gesundheit und chronische Schmerzen verknüpft sind – und vor allem, was du aktiv tun kannst, um aus diesem Hamsterrad auszubrechen.

Psyche und Schmerz: Was passiert im Körper?

Unsere mentale Verfassung beeinflusst maßgeblich unser Schmerzerleben. Aufmerksamkeit, Gedanken und Gefühle können das Schmerzempfinden verstärken oder abschwächen.

Experten gehen heute davon aus, dass chronische Schmerzen meist durch ein Zusammenspiel aus langfristigen körperlichen, psychischen und sozialen Belastungen entstehen – einen regelrechten bio-psycho-sozialen Dauerstress.

Aber warum wirkt sich Stress so stark auf den Körper aus?

Der Schlüssel liegt in unserem Hormonsystem und Nervensystem. Bei Stress schüttet der Körper vermehrt Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Diese versetzen dich in Alarmbereitschaft – der Sympathikus (das „Kampf-oder-Flucht“-System) dominiert, deine Muskeln spannen sich an, Herzschlag und Atmung beschleunigen sich, und die Schmerzempfindlichkeit steigt. Kurzfristig ist diese Reaktion überlebenswichtig (etwa um vor Gefahr zu fliehen).

Problematisch wird es, wenn der Stresspegel dauerhaft hoch bleibt. Dann schaltet der Körper auf Dauer-Alarm und findet nicht mehr in die Erholung zurück.

Die Folge: Deine Muskeln bleiben ständig angespannt, verhärten und beeinflussen sogar umliegendes Gewebe – es können mikroskopisch kleine Entzündungen entstehen.

Ein ständig erhöhter Cortisolspiegel trägt zu dieser anhaltenden Muskelanspannung bei und macht deine Nerven empfindlicher: Selbst harmlose Berührungen werden als Warnsignal ans Gehirn gemeldet und als Schmerz interpretiert.

Lang anhaltender Stress kann so im Körper weitreichende Folgen haben – von **fehlender Geweberegeneration bis zu verstärkten Entzündungsreaktionen und anhaltenden Schmerzen.

Umgekehrt kann chronischer Schmerz selbst zur Stressquelle werden. Dein Körper reagiert darauf mit denselben Mechanismen wie auf psychischen Stress: Muskelverspannungen nehmen zu und die Schmerzverarbeitung im zentralen Nervensystem verändert sich

. Mit der Zeit lernt dein Nervensystem gewissermaßen, ständig Alarm zu schlagen – Mediziner sprechen von einem „Schmerzgedächtnis“.

Harmloseste Reize können dann Schmerzen auslösen, weil das System überempfindlich geworden ist. Schmerz und Stress bedingen einander: Schmerzen erhöhen den inneren Stress, der Stress verstärkt wiederum die Schmerzwahrnehmung – ein sich selbst aufschaukelnder Teufelskreis entsteht.

Auch die mentale Bewertung von Schmerz spielt eine Rolle. Wenn wir Schmerzen als Bedrohung interpretieren, ständig darüber grübeln oder uns hilflos fühlen, setzt das unseren Körper zusätzlich unter Stress. Solche katastrophisierenden Gedanken und Ängste können die Ausschüttung von Stresshormonen weiter anfeuern und förmlich Angst-Spuren im Gedächtnis hinterlassen.

Positive Bewältigungsstrategien hingegen – etwa aktives Angehen des Problems, bewusste Entspannung oder ein veränderter Blickwinkel – können die Stressreaktion abschwächen. Studien zeigen, dass ein konstruktiver Umgang mit Belastungen die Cortisolausschüttung reduziert und der Entwicklung chronischer Schmerzen vorbeugt.

Der Teufelskreis: Stress, Schlafmangel und Schmerz

Ein wichtiger Faktor in diesem Geflecht ist der Schlaf. Körperliche und mentale Erholung hängen stark vom Schlaf ab – und Schmerzpatienten kennen oft das Dilemma aus erster Hand. Schlechter Schlaf, Stress und Schmerzen verstärken sich gegenseitig.

. Schlafmangel lässt den Cortisolspiegel steigen, das Nervensystem bleibt in Alarmbereitschaft, obwohl du eigentlich Ruhe bräuchtest.

Gleichzeitig führt chronischer Stress dazu, dass du abends nur schwer „runterkommst“ – die Gedanken kreisen, an Einschlafen ist kaum zu denken.

Bleibt erholsamer Schlaf aus, läuft dein Körper wie im Überlastungsmodus: Ihm fehlt die nötige Pause zur Regeneration, vergleichbar mit permanentem Training ohne Erholungsphasen

Stress verstärkt auch direkt den Schmerz: Durch die anhaltende Sympathikus-Aktivierung sind deine Muskeln unentwegt angespannt, die Schmerzschwelle sinkt. Harmloser Druck oder kleine Bewegungen können jetzt weh tun, weil das gereizte Nervensystem sie fälschlich als Gefahr meldet.

Und dann sind da die Schmerzen selbst, die wiederum den Schlaf stören: Du wälzt dich mit Rückenschmerzen im Bett, findest keine bequeme Position, wachst häufiger auf und verbringst weniger Zeit im erholsamen Tiefschlaf. Am nächsten Tag bist du wie gerädert – und empfindest den Schmerz noch stärker.

Studien zeigen tatsächlich, dass Menschen mit Schlafmangel eine geringere Schmerzschwelle haben. Der Körper kann sich nachts nicht ausreichend regenerieren, Verspannungen bleiben bestehen, und das körpereigene schmerzhemmende System funktioniert schlechter.

Je länger dieser Kreislauf aus gestörtem Schlaf, hohem Stress und chronischem Schmerz andauert, desto schwieriger wird er zu durchbrechen.

Auswege: Was kannst du aktiv tun?

Die gute Nachricht ist: Du bist diesem Teufelskreis nicht hilflos ausgeliefert. Es gibt eine Reihe von Strategien, mit denen du selbst gegensteuern kannst, um dein Stress-Level zu senken, besser zu schlafen und dadurch die Schmerzen zu lindern. Hier sind einige evidenzbasierte Tipps, die sich bewährt haben:

Schlafhygiene verbessern: Achte auf einen geregelten Schlafrhythmus und ein entspanntes Abendritual. Reduziere grelles Licht und Bildschirme vor dem Zubettgehen – dimme stattdessen das Licht und gönn deinem Gehirn Ruhe.

Eine schlaffreundliche Umgebung (kühles, dunkles Zimmer, bequemes Bett) hilft deinem Körper, in den Erholungsmodus zu schalten. Guter Schlaf ist kein Luxus, sondern essentiell, denn er gibt deinem Nervensystem die Chance, aus dem Alarmzustand herauszukommen und sich zu regenerieren.

Entspannung und Achtsamkeit: Baue gezielte Entspannungstechniken in deinen Tag ein. Verfahren wie progressive Muskelentspannung, Atemübungen oder kurze Meditationen beruhigen dein Nervensystem und aktivieren den Parasympathikus – also den Teil deines Nervensystems, der für Ruhe, Verdauung und Heilung zuständig ist.

Schon mehrmals täglich ein paar tiefe Bauchatmungen können den Stresspegel merklich senken.
Ebenso wichtig: Achtsamkeit im Alltag. Versuche, bewusste Me-Time einzuplanen – kleine Momente, in denen du nur bei dir bist, einen Tee genießt oder einen kurzen Spaziergang machst, ohne an Verpflichtungen zu denken.
Solche Pausen zum Abschalten sind kein Zeichen von Faulheit, sondern wichtige präventive Medizin gegen Stress.

Bewegung in Maßen: Auch wenn du Schmerzen hast – sanfte, regelmäßige Bewegung kann Wunder wirken. Wähle moderate Ausdaueraktivitäten, die dir guttun, wie z.B. Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen oder Yoga. Durch Bewegung wird deine Muskulatur besser durchblutet und Stresshormone werden abgebaut. Außerdem schüttet dein Körper dabei Endorphine aus – körpereigene “Glückshormone“, die die Stimmung heben und als natürliche Schmerzmittel wirken.

Wichtig ist, dass du dich nicht überlastest: Es geht nicht um sportliche Höchstleistungen, sondern um aktive Erholung. Regelmäßige Bewegung hilft auch, abends leichter in den Schlaf zu finden

Positive Erlebnisse und soziale Kontakte: Unterschätze nie den Effekt von Freude und Verbindung. Aktivitäten, die dir Spaß machen, und der Kontakt zu Menschen, bei denen du dich wohlfühlst, lösen messbare biologische Reaktionen aus. Positive Erlebnisse fördern die Ausschüttung von Wohlfühl-Hormonen wie Oxytocin und Serotonin, die nachweislich Muskelspannung senken, den Cortisolspiegel regulieren und direkt schmerzlindernd wirken

Nimm dir also bewusst Zeit für Hobbys oder Treffen mit Freunden und Familie – solche Momente nähren deine psychische Gesundheit und können den Teufelskreis aus Schmerz und Stress durchbrechen. Lachen, Geborgenheit und Ablenkung sind Balsam für ein überreiztes Nervensystem.

Professionelle Unterstützung annehmen: Scheue dich nicht, Hilfe zu suchen, wenn du alleine nicht weiterkommst. Chronische Schmerzen und Stress müssen niemand „einfach aushalten“.

Es gibt spezialisierte Schmerztherapeuten, Coaches und Programme, die genau auf dieses Zusammenspiel eingehen. Studien belegen, dass eine passende Behandlung einen großen Unterschied machen kann: Im Schnitt berichten drei von vier Schmerzpatienten von verbessertem psychischem Wohlbefinden und höherer Lebensqualität, nachdem sie professionelle Hilfe in Anspruch genommen haben.

Du musst den Weg aus dem Schmerz-Hamsterrad also nicht allein finden – Unterstützung ist verfügbar.

Fazit: Mit Kopf und Körper den Kreislauf durchbrechen

Chronischer Schmerz und psychischer Stress sind eng miteinander verwoben, aber es gibt Auswege. Indem du sowohl an den körperlichen Stellschrauben (Schlaf, Bewegung, Entspannung) als auch an den mentalen (Stressbewältigung, Gedankenmuster, Me-Time) drehst, kannst du den Teufelskreis schrittweise auflösen. Denk daran: Es ist keine Einbildung, dass sich Stress in deinem Körper bemerkbar macht – Körper und Geist spielen immer zusammen.

Genau deshalb ist in einem ganzheitlichen Ansatz zur Schmerzbewältigung die mentale Gesundheit ebenso wichtig wie die physische.

Ich weiß, dass das leichter gesagt als getan ist. Es erfordert neue Gewohnheiten und oft Geduld mit sich selbst. Aber jede kleine Änderung – eine durchgeschlafene Nacht, ein entspannter Abend ohne Grübeln, ein freudiges Erlebnis – bringt dich einen Schritt näher aus dem Hamsterrad heraus. Du bist nicht allein auf diesem Weg, und es lohnt sich, dranzubleiben. (Das ist übrigens auch einer der zentralen Bausteine in meinem Schmerzcoaching: Körper und Psyche als Einheit zu betrachten und gemeinsam Strategien zu finden, wie du aus dem Kreislauf aussteigen kannst.)

Am Ende des Tages gilt: Deine Gesundheit – körperlich wie mental – steht an erster Stelle. Indem du gut für dich sorgst, schaffst du die Grundlage, um Schmerz und Stress die Stirn zu bieten. Fang mit kleinen Schritten an, höre auf deinen Körper und gönn dir Pausen. So wirst du nach und nach feststellen, dass der Ausweg aus dem Schmerz-Stress-Kreislauf möglich ist. Du schaffst das!

Quellen: Psychoneuroendokrinologische Forschung und Fachartikel belegen die Zusammenhänge zwischen Stresshormonen, Nervensystem und Schmerzverarbeitung

Experten der Schmerzmedizin empfehlen einen multimodalen Ansatz mit Entspannungstechniken, Bewegung und Stressmanagement.

Aktuelle Umfragen unter Schmerzpatienten zeigen deutliche Auswirkungen von chronischem Schmerz auf Schlaf und Psyche und untermauern die Wichtigkeit ganzheitlicher Strategien

ll das fließt hier ein, damit du evidenzbasierte Tipps erhältst und hoffnungsvoll nach vorn schauen kannst. Viel Erfolg auf deinem Weg aus dem Schmerz-Hamsterrad!

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4263906/#:~:text=related%20stressors%20may%20intensify%20cortisol,related

https://www.schmerzgesellschaft.de/patienteninformationen/herausforderung-schmerz/schmerz-und-psyche#:~:text=einem%20erh%C3%B6hten%20Energieverbrauch%20f%C3%BChrt,2

https://omokeya.de/schlaf-stress-und-schmerz-den-teufelskreis-durchbrechen/#:~:text=Wie%20Schlafmangel%20Stress%20verursacht%20und,umgekehrt

https://news.bostonscientific.eu/Umfrage-Enthullt-wie-Chronische-Schmerzen-die-Psychische-Gesundheit-Erwachsener-und-Jugendlicher-in-Deutschland-Beeintrachtigen#:~:text=Der%20positive%20Effekt%20einer%20Schmerzbehandlung,der%20Lebensqualit%C3%A4t%20nach%20professioneller%20Hilfe

https://www.handrehabilitation.ch/therapie/chronische-schmerzen#:~:text=Gemeinsam%20mit%20den%20Betroffenen%20analysieren,und%20damit%20direkt%20schmerzlindernd%20wirken

https://algesiologikum.de/aktuelles/lstress-und-schmerz-ein-ungesundes-verhaeltnis#:~:text=Was%20kann%20die%2Fder%20Betroffene%20tun%2C,Management

Training trotz Schmerzen?🏋️‍♀️

183:772223821 (Tim Schulze) — Sun, 12 Jan 2025 20:12:34 GMT

Training trotz Schmerzen?��️‍♀️

⭐️ Bewegung fördert die Durchblutung und dadurch die Heilung. ✅

⭐️ Körperliche Aktivität setzt körpereigene “Schmerzmittel” frei. ��

⭐️ Trotz Schmerzen aktiv zu bleiben fördert dein positives Mindset. ��

⭐️ Training hält deinen Körper geschmeidig und verhindert die Entstehung von Versteifungen. ❤️‍��

⭐️ Training vermindert verletzungsbedingten Muskelabbau. ��‍♀️

⚠️ Beachte aber, dass dein Training jederzeit an die Art und Intensität der Schmerzen angepasst werden sollte❗️

�� Wenn du herausfinden möchtest, wie Training dir bei deinen Schmerzen helfen kann, dann schreib mich gerne an oder buche direkt dein kostenloses Erstgespräch mit mir.

Das Patellaspitzensyndrom

183:772223821 (Tim Schulze) — Mon, 14 Oct 2024 08:45:26 GMT

Das Patellaspitzensyndrom

Das Patellaspitzensyndrom (Jumper’s Knee) ist die häufigste Verletzung von Sportlern aus Sprungsportarten (z.B. Volleyball), aber auch Läufer sind betroffen.

Als PSS bezeichnet man die Verletzung der Patellasehne durch wiederholte, andauernde Überlastung. Die Patellasehne sitzt unterhalb der Kniescheibe („Patella”) an deren unterem Pol („Spitze”) und setzt am vorderen Schienbein an; dadurch ermöglicht sie die Kniestreckung.

Hinter der Patellasehne liegt der empfindliche Hoffa-Fettkörper. Dieser trägt dazu bei, dass die PSS u.a. über den typischen Druckschmerz am Sehnenansatz der Patellaspitze diagnostiziert werden kann.

Im Anfangsstadium treten Schmerzen zu Beginn des Trainings auf, die oft während dem Training verschwinden um dann nach Ende der Belastung zurückzukehren.Im Verlauf kommt es zu dauerhaften Belastungsschmerzen, die sich v.a. bei stärkerer Belastung des Kniestreckers (Quadrizeps, z.B. bei Kniebeugen) verschlimmern. Nicht nur Sprünge, auch Treppensteigen kann in diesem Stadium Schmerzen auslösen!

Wie bei allen Überlastungserscheinungen gilt: schone die betroffenen Strukturen! Dann solltest du mit einer gezielten Trainingstherapie zur Schmerzreduktion und vorsichtiger erneuter Sehnenbelastung beginnen.

Den besten Heilungserfolg erzielst du mit Exzentriktraining unter langsam steigender Belastung.
Auch Heavy Slow Resistance Training ist sinnvoll.
Eine gute Trainingsplanung ist entscheidend - hierfür bin ich dein Ansprechpartner! Schreib mich gerne an!

Damit sich die Beschwerden langfristig verbessern solltest du individuelle Risikofaktoren minimieren. Besonders der Zustand der Knie-stabilisierenden Muskulatur ist entscheidend, da z.B. „Verkürzungen“ der Oberschenkelmuskeln zu einer Mehrbelastung der Patellasehne führen. Auch könnten Beinlängendifferenzen und Fußfehlstellungen ein Risiko sein.

In meinem nächsten Beitrag werde ich dir einige Übungen für das Patellaspitzensyndrom zeigen. Folge mir, um nichts zu verpassen!

Disclaimer: Der Beitrag dient deiner Information und ersetzt keine ärztliche Diagnostik/Behandlung!

Läuferknie

Mon, 14 Oct 2024 08:40:40 GMT

Das Läuferknie - Tractus-iliotibialis-Syndrom (ITBS)

Das Tractus-iliotibialis-Syndrom (ITBS), auch Läuferknie genannt, ist mit einer Inzidenz von bis zu 50% eine typische Läufer Verletzung.

Als ITBS bezeichnet man überlastungsbedingte Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks, die v.a. bei Aktivitäten wie Rennen oder Radfahren auftreten.
Das Iliotibialband setzt an zahlreichen Stellen am gesamten seitlichen Oberschenkelknochen, der Kniescheibe und dem Unterschenkelknochen an.

Diagnostiziert wird das ITBS durch den typischen, nicht-traumatisch bedingten lokalen, scharfen Schmerz an der Außenseite des Knies, ggf. in Folge einer kürzlichen Erhöhung der Belastung (z.B. durch größeres Laufpensum oder Bergab-Läufe).
Je nach Stadium tritt der Schmerz am Anfang, während oder nach einer Belastung auf.

Trotz des häufigen Auftretens ist das ITBS bisher schlecht verstanden und nicht ausreichend erforscht. Ein Hauptfaktor für die Entstehung ist jedoch die Überbelastung. Weitere Faktoren können der Laufstil sowie eine schwache Hüftmuskulatur sein.

Wie immer bei Überlastungserscheinungen gilt es, zunächst die auslösende Aktivität anzupassen, um dann anschließend langsam steigernd wieder mit dem Training zu beginnen.

Auf Grundlage der derzeitigen Evidenz sollte bei der Therapie des ITBS das gezielte Krafttraining der Hüftabduktoren, -außenrotatoren und -extensoren im Fokus stehen.
Für andere, immer wieder “empfohlene Methoden wie Foam Rolling oder Dehnen, die auf der Annahme beruhen, dass das ITBS aus einer Verkürzung der Strukturen resultiert, fehlt hingegen die wissenschaftliche Grundlage, da das Iliotibialband nicht durch Dehnung verlängert werden kann.

In meinem nächsten Beitrag werde ich dir daher einige geeignete Kräftigungs-Übungen zeigen. Folge mir, um das nicht zu verpassen!

Disclaimer: Der Post dient deiner Information und ersetzt keine ärztliche Diagnostik/Behandlung!

Fettstoffwechseltraining

183:772223821 (Tim Schulze) — Sat, 27 Mar 2021 16:43:38 GMT

Fettstoffwec hseltraining - Was ist das?

Da der Vorgang recht komplex ist, versuche ich diesen nun so einfach wie möglich darzustellen.

Gleich zum Anfang muss ich euch leider sagen, dass der ein Fettstoffwechseltraining nicht dafür da ist eventuelle unliebsame Pfunde purzeln zu lassen.

Fettstoffwechseltraining soll uns helfen, bei Belastungen effizienter freie Fettsäuren zu nutzen- Stichwort aerobes Leistungspotenzials.

(Hier ist nicht das eingespeicherte Fett am Bauch gemeint, sorry)

Für den Ausdauersport ist dies unter anderem interessant, da hier das wertvolle Glykogen (Gespeicherte Kohlenhydrate) länger verschont bleiben.

Es kann also über einen längeren Zeitraum gelaufen/geradelt werden, ohne die letzten Reserven zu verbrauchen.- Daher ist dies Grade für Ausdauersportler vor allem (halb- Marathon, Triathlon etc. Interessant.

Wie kann ich den Fettstoffwechsel trainieren?

Hier schwankt die Literatur immer etwas (wie so oft gibt es keine Einheitliche Meinung).

Am häufigsten (so auch bei meinem Training) wird der Wert von 65-75% genutzt.

Also 65-75% der maximal Herzfrequenz.

Als Beispiel:

Ein Läufer hat eine Maximale Herzfrequenz von 190 (Schläge /Minute)

Somit liegt der angestrebte Bereich zwischen 123 und 142.

Zeitlich sollten es beim Laufen mindestens 60, besser noch 90 Minuten aufwärts sein.

Radfahrer sind hier mit einigen Stunden gut bei.

Es wird also eine Dauermethode mit der besagten Herzfrequenz absolviert.

Fettstoffwechsel VS Fettabbau (Gewichtsverlust)

Wie schon erwähnt ist das Fettstoffwechseltraining nicht dafür gedacht, das Bauchfett schmelzen zu lassen.

Hierfür ist schlicht eine negative Energiebilanz entscheidend.

Da das Fettstoffwechseltraining relativ leicht ist, wird weniger Energie benötigt.

Zb: Fettstoffwechsel = 400kcal / 60 min. (1)

Laufen in höherer Intensität verbraucht mehr Kalorien(kcal) - ca. 800kcal (1)

(1) Natürlich ist das immer abhängig von verschiedenen Faktoren (Alter, Gewicht, Umwelt etc.)

Ihr könnt ein Fettstoffwechseltraining ruhig einmal in der Woche in einplanen.

Hier eignen sich Radfahren oder auch laufen sehr gut.

12 Tipps, wie du 2021 mal wirklich deine Vorsätze einhältst

Thu, 31 Dec 2020 15:01:58 GMT

12 Tipps wie du 2021 mal wirklich deine Vorsätze einhältst

1 Step by Step

Werft nicht alles mit einmal um. Setzt euch kleine Ziele und geht diese dann Schritt für Schritt an. (Siehe Punkt 7)

2 Vom Vorhaben erzählen.

Erzählt euren Freunden, Mitbewohnern und Familie von eurem Vorhaben.

Warum?

Sie können euch dabei unterstützen.

Zusätzlich ist das ein Anreiz für euch am Ball zu bleiben. Denn Sie werden euch definitiv jedes Mal nach dem aktuellen Stand fragen!

3 72h Regel

Laut einer Studie werden die Vorhaben weitaus weniger umgesetzt, wenn man diese erst nach mehr als 3 Tagen angeht. (Nach 72h setzen nur noch etwa 1% Ihre Vorhaben um)

- Also direkt loslegen!

4 Mit Rückschlägen rechnen

Natürlich kann es passieren, dass ihr etwas nicht schafft. Das ist nicht tragisch. Bleibt am Ball. Nur seid euch dessen ruhig vorab bewusst und nehmt es gelassen.

5 Verbündete suchen

Oft ist es einfacher seine Ziele zu verfolgen, wenn man nicht allein ist. Schließ dich einer Community an, welche dasselbe Ziel hat oder noch besser: Der Partner oder der beste Kumpel. Natürlich geht das auch mit einem Personal Trainer (siehe Punkt 12)

6 Dranbleiben

An neue Gewohnheiten gewöhnt man sich bereits nach wenigen Wochen.

Nach etwa 2 Monaten gehen diese in Fleisch und Blut über.

7 Etappen setzen

Setzt euch ruhig große Ziele!

Um diese zu erreichen, setzt ihr zusätzlich noch kleine Zieletappen, die euch zum Hauptziel bringen.

z.B.:

Ich will bis 2022 15Kg abnehmen. (Hauptziel)

Etappe 1: Bis zum Februar 2Kg abnehmen

Etappe 2: Bis zum März 4 Kg abnehmen.

usw.

8 Konkretisieren

Setzt euch konkrete Ziele.

Das benötigt einen Zeitrahmen, sowie ein genau formuliertes Ziel.

Nur das hilft dabei ein Ziel zu erreichen.

So könnt ihr euch auch selbst nicht beschummeln.

z.B.

NICHT: Ich möchte Abnehmen

Sondern: Ich möchte bis Ende Juni (feste Zeit) 8 KG abnehmen (genaues Ziel)

Anderes Beispiel:

NICHT: Ich will mehr Sport machen

Sondern: Ich mache jetzt jeden Donnerstag um 18:15 Uhr eine Stunde Bootcamp Training.

9 Vorbereiten

Es ist sehr hilfreich sich vorzubereiten.

Am Tag vorher schon seine Sportsachen packen.

Trainings in einen Kalender eintragen

Mahlzeiten Vorkochen um Zeit zu sparen

Tipp zum Sport:

Es ist Vorteilhaft seine Einheiten am Morgen zu absolvieren.

Warum?

Das Gefühl nach dem Sport lässt euch gut in den Tag starten.

Die Gefahr das Training nach der Arbeit / am Abend abzusagen fällt weg.

Ihr gönnt euch nach dem Sport eine entspannte Dusche und kommt besser in den Tag.

Ihr seid wacher!

Ihr gönnt euch ein leckeres Frühstück zum Auffüllen des Speichers. (Dies senkt auch das Risiko zuzunehmen.)

10 Belohnungen

Natürlich ist es schon allein ein tolles Gefühl ein Ziel zu erreichen!

Aber mal ehrlich… Es motiviert doch mehr sich z.B. ein paar neue Laufschuhe zu gönnen, nachdem man sein Vorhaben erreicht hat. (bspw. laufen)

Oder:

Neue Schuhe um das Ziel zu erreichen ��

Das lässt sich natürlich auch auf Ernährung oder Lifestyle umsetzen.

11 Mindset / Positiv Language!

Habt immer im Kopf das ihr das Ziel aus guten Gründen habt. (Idealerweise weil IHR das wollt und nicht für jemand anderen)

Das Erreichen von Zielen ist ein super Gefühl! Ihr Seid stolz auf auch, Glücklich und motiviert!

Das solltet ihr immer vor Augen haben auf dem Weg zu eurem Ziel.

Auch WIE ihr eure Ziele setzt, ist wichtig.

Nicht: Ich muss ab heute auf meine Ernährung achten.

Sondern: Ab heute möchte ich mich besser und gesünder ernähren.

„Muss“/ „Soll“ / „Aufgeben“ / usw. sind Wörter die wir mit Zwang in Verbindung setzen. – Niemand lässt sich gern zu etwas zwingen. Auch fühlt es sich immer so an, als kämpfe man dagegen an.

12 Hilfe holen

Nicht nur Freunde und Bekannte oder die Community können euch unterstützen.

Professionelle Hilfe ist genau dafür da, euch an eure Ziele zu bringen bzw. mit euch den Weg zu gehen.

Ein Personal Trainer ist nicht nur Jemand, der dir „in den Hintern tritt.“ Sondern auch ein Coach, der motiviert, dich unterstützt, dir hilft deine Ziele zu finden und natürlich auch zu erreichen.

Sei es beim Training zum Abnehmen, Muskelaufbau, fit werden oder auch Stressabbau oder auch mal außerhalb der Einheiten.

In diesem Sinne euch allen einen Guten Rutsch ins neue Jahr, bleibt gesund und nehmt eure Ziele in Angriff!

Tim Schulze

Personal Trainer

5 Tipps zum regelmäßigen trinken

Tue, 01 Dec 2020 15:01:58 GMT

Tipps zum regelmäßigen trinken

Eine der häufigsten Fragen meiner Klienten ist es, wie man es schafft regelmäßig und mehr zu trinken.Ne

Hier meine Tipps:

1. Eine Flaschenuhr :
Nehmt eine Flasche 1-1,5 Liter zb.
und setzt hier in Abständen von je 2-3 cm eine Markierung ( in diesem Falle die Uhrzeit).e
Von unten starten!

So habt ihr eine Art kleinen Fahrplan, wann ihr trinken solltet.
Das hilft zu erinnern und einen Überblick zu haben.r

Für die Markierung könnt ihr zum Beispiel einen Edding oder Thermodrucker nutzen. s

Die „Uhr“ könnt ihr somit perfekt an euren Tag anpassen. i

Frühschicht ? Dann beginnt zb mit 3 Uhr je nach dem.n

Natürlich könnt ihr auch eine andere Flaschengröße nehmen.d e

2. Ein Glas zu jeder Mahlzeit.��
Zu jeder Mahlzeit ein großes Glas trinken.
Wasser wirkt sich nur minimal auf die Sättigung aus. Also trinkt ruhig ;)i

3.Post its
Vorallem am Schreibtisch nützlich.n
Verteilt ein paar Post its mit Trink-Erinnerungen am Arbeitsplatz.
Am Bildschirmrand, unter dem Locher oder in einer Schublade.

4. Timer ⏱
Stellt euch in bestimmten Abständen einen Timer am Handy/ Smartwatch ⌚️i

5. Trink-Apps
Es gibt jede Menge, auch kostenlose Apps, die euch helfen das Trinken nicht zu vergessen.

Ihr werdet schnell merken, wie gut es eurem Körper tut über den Tag verteilt genug zu trinken